Pilates là một phương pháp tập luyện giúp tăng cường sức mạnh, sự linh hoạt và khả năng kiểm soát cơ bắp. Khi kết hợp với bóng tập (exercise ball), Pilates không chỉ giúp nâng cao sự cân bằng mà còn tạo ra thử thách mới cho cơ lõi và các nhóm cơ khác trong cơ thể. Dưới đây là những động tác cơ bản của Pilates với bóng tập mà bạn có thể bắt đầu.
1. Động Tác Roll Out (Kéo Dài Cơ Thể)
Roll Out là động tác giúp kéo dài và làm săn chắc cơ lõi. Bạn sẽ bắt đầu bằng cách quỳ gối xuống sàn, đặt hai tay lên bóng tập và từ từ đẩy bóng về phía trước trong khi giữ cơ thể thẳng. Động tác này yêu cầu cơ bụng và lưng dưới hoạt động để giữ thăng bằng khi bạn kéo dài cơ thể ra phía trước.
Cách thực hiện:
- Quỳ gối trên sàn, hai tay đặt trên bóng tập trước mặt.
- Từ từ đẩy bóng ra xa trong khi thả người về phía trước, giữ cơ thể thẳng.
- Giữ thăng bằng trong khoảng 5 giây, sau đó kéo bóng trở lại vị trí ban đầu.
Thực hiện động tác này từ 8-10 lần, cảm nhận cơ bụng và lưng dưới căng ra trong quá trình tập luyện.
2. Động Tác Bridge (Cầu Ngược)
Bridge là bài tập Pilates cổ điển giúp làm săn chắc cơ mông và cơ đùi sau. Khi kết hợp với bóng tập, động tác này trở nên thách thức hơn, yêu cầu sự phối hợp giữa cơ lõi và cơ chân để giữ thăng bằng.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa, đặt hai chân lên bóng tập sao cho gót chân chạm bóng và đầu gối cong.
- Nâng hông lên sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối.
- Giữ tư thế trong vài giây, sau đó hạ hông xuống và lặp lại.
Thực hiện từ 10-12 lần để cảm nhận cơ mông và đùi sau được kích hoạt.
3. Động Tác Plank Với Bóng Tập
Plank với bóng tập là một biến thể nâng cao của plank truyền thống, giúp tăng cường sức mạnh cơ bụng, lưng và vai. Khi sử dụng bóng tập, bạn sẽ cần duy trì thăng bằng tốt hơn, tạo ra thử thách cho cơ lõi và các nhóm cơ khác.
Cách thực hiện:
- Đặt cẳng tay lên bóng tập, cơ thể ở tư thế plank với đầu gối hoặc mũi chân chạm đất.
- Giữ cơ thể thẳng từ đầu đến chân, duy trì tư thế trong 20-30 giây.
- Thả lỏng và nghỉ trong vài giây trước khi lặp lại.
Thực hiện từ 2-3 lần, mỗi lần giữ plank càng lâu càng tốt.
4. Động Tác Wall Squat Với Bóng
Wall Squat với bóng tập là động tác lý tưởng để tập trung vào cơ đùi trước và cơ mông. Bóng tập sẽ giúp bạn duy trì tư thế đúng và giảm áp lực lên lưng dưới khi thực hiện squat.
Cách thực hiện:
- Đứng dựa lưng vào bóng tập, đặt bóng giữa lưng dưới và tường.
- Hạ người xuống từ từ trong tư thế squat, giữ đầu gối không vượt quá ngón chân.
- Đẩy người trở lại tư thế đứng thẳng và lặp lại.
Thực hiện từ 12-15 lần để tăng cường sức mạnh cho cơ đùi và mông.
5. Động Tác Back Extension (Kéo Dài Lưng)
Back Extension giúp làm săn chắc cơ lưng dưới và cải thiện tư thế. Sử dụng bóng tập sẽ giúp bạn giữ thăng bằng tốt hơn và tăng cường hiệu quả của bài tập.
Cách thực hiện:
- Nằm sấp trên bóng tập, tay đặt sau đầu hoặc duỗi thẳng trước mặt.
- Dùng cơ lưng dưới để nâng thân trên lên khỏi bóng, giữ chân cố định trên mặt đất.
- Hạ người xuống và lặp lại.
Thực hiện 10-12 lần để cảm nhận sự căng giãn của lưng dưới.
Mẹo Khi Tập Pilates Với Bóng
- Chọn bóng phù hợp: Hãy đảm bảo rằng bạn sử dụng bóng có kích thước phù hợp với chiều cao và trọng lượng của mình để đạt hiệu quả tối đa.
- Duy trì thăng bằng: Hãy chú ý giữ cơ thể thăng bằng khi sử dụng bóng, đặc biệt khi thực hiện các bài tập đòi hỏi sự kiểm soát cơ lõi.
- Thở đều: Hít thở đều đặn trong suốt quá trình tập luyện để cung cấp đủ oxy cho cơ bắp và giảm căng thẳng.
- Bắt đầu chậm rãi: Nếu bạn mới bắt đầu tập Pilates với bóng, hãy bắt đầu với những động tác đơn giản và tăng dần độ khó khi bạn cảm thấy thoải mái hơn.
Pilates với bóng
Tập Pilates với bóng tập không chỉ giúp tăng cường sức mạnh cơ lõi mà còn cải thiện sự thăng bằng, linh hoạt và khả năng kiểm soát cơ bắp. Các động tác cơ bản như Roll Out, Bridge, Plank, Wall Squat, và Back Extension là những bài tập tuyệt vời để bắt đầu. Hãy thực hiện các bài tập này thường xuyên để tăng cường sức khỏe và tạo nên sự linh hoạt cho cơ thể bạn.
0 Comments