Bóng tập là một dụng cụ tuyệt vời giúp bạn tăng cường cơ bụng một cách hiệu quả tại nhà. Bài tập với bóng tập không chỉ giúp tăng cường sức mạnh của cơ lõi mà còn cải thiện khả năng thăng bằng, sự linh hoạt và sức bền của cơ thể. Dưới đây là một số bài tập giúp bạn rèn luyện cơ bụng săn chắc với bóng tập.
1. Bài Tập Crunch Với Bóng Tập
Bài tập crunch với bóng tập là một biến thể của crunch thông thường nhưng giúp tăng cường độ khó và hiệu quả cho cơ bụng. Việc thực hiện trên bóng sẽ buộc bạn phải giữ thăng bằng, từ đó kích hoạt nhiều nhóm cơ lõi hơn.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa trên bóng, đặt lưng dưới và hông lên bóng, chân chống xuống sàn để giữ thăng bằng.
- Đặt tay sau đầu hoặc trước ngực, từ từ nâng vai và đầu lên về phía trước, co cơ bụng khi nâng người.
- Hạ người xuống và lặp lại động tác từ 10-15 lần mỗi hiệp.
Bài tập này giúp tăng cường cơ bụng trên và cải thiện sự linh hoạt của lưng dưới.
2. Bài Tập Plank Trên Bóng
Bài tập plank trên bóng tập là một bài tập tuyệt vời để rèn luyện cơ lõi, đặc biệt là cơ bụng. Sự không ổn định của bóng khiến bạn phải sử dụng nhiều nhóm cơ hơn để duy trì tư thế plank.
Cách thực hiện:
- Đặt cẳng tay lên bóng tập và giữ cơ thể trong tư thế plank, cơ thể thẳng từ đầu đến chân.
- Giữ tư thế plank trong vòng 30 giây đến 1 phút.
Bài tập này tăng cường toàn bộ cơ lõi, đặc biệt là cơ bụng và lưng dưới.
3. Bài Tập Russian Twist Với Bóng
Bài tập Russian twist là một bài tập lý tưởng để rèn luyện cơ bụng xiên, giúp tạo nên đường nét cho vùng bụng.
Cách thực hiện:
- Ngồi trên bóng tập, chân chống xuống sàn, lưng thẳng.
- Cầm một quả bóng nhỏ hoặc tạ tay trước ngực, xoay thân trên sang một bên rồi sang bên kia trong khi giữ thăng bằng trên bóng.
- Lặp lại động tác từ 12-15 lần mỗi bên.
Bài tập này giúp rèn luyện cơ bụng xiên và cải thiện sự linh hoạt của lưng dưới.
4. Bài Tập Pike Rollout
Bài tập pike rollout là một bài tập khó nhưng hiệu quả trong việc rèn luyện cơ bụng dưới và cơ lõi.
Cách thực hiện:
- Đặt chân lên bóng tập và hai tay chống xuống sàn trong tư thế plank.
- Từ từ đẩy bóng về phía tay, nâng hông lên cao cho đến khi cơ thể tạo thành hình chữ V ngược.
- Trở lại tư thế plank ban đầu và lặp lại từ 8-12 lần.
Bài tập này giúp tăng cường cơ bụng dưới và cải thiện khả năng thăng bằng.
5. Bài Tập Side Plank Với Bóng Tập
Bài tập side plank với bóng tập là một bài tập lý tưởng để rèn luyện cơ bụng xiên và cơ lõi.
Cách thực hiện:
- Đặt một cẳng tay lên bóng tập và giữ cơ thể trong tư thế side plank, chân xếp chồng lên nhau và cơ thể thẳng.
- Giữ tư thế này trong 30 giây đến 1 phút mỗi bên.
Bài tập này giúp rèn luyện cơ bụng xiên và cải thiện khả năng thăng bằng.
Lợi Ích Của Việc Tập Cơ Bụng Với Bóng Tập
Tập luyện với bóng tập không chỉ giúp tăng cường sức mạnh cơ bụng mà còn cải thiện sự linh hoạt và thăng bằng cơ thể. Bóng tập tạo ra sự không ổn định, buộc bạn phải kích hoạt nhiều nhóm cơ để duy trì tư thế, từ đó mang lại hiệu quả cao hơn cho các bài tập cơ lõi.
- Cải thiện sức mạnh cơ lõi: Bóng tập giúp kích hoạt cơ bụng và các cơ hỗ trợ xung quanh.
- Tăng cường sự linh hoạt: Các bài tập với bóng giúp cải thiện sự linh hoạt của cột sống và lưng dưới.
- Đốt cháy calo: Các bài tập với bóng tập yêu cầu sự tham gia của nhiều nhóm cơ, giúp tăng cường đốt cháy calo.
Bài tập cơ bụng
Bóng tập là một dụng cụ lý tưởng để tăng cường sức mạnh cơ bụng tại nhà. Các bài tập như crunch, plank, Russian twist hay pike rollout đều giúp rèn luyện cơ lõi và mang lại vòng eo săn chắc. Hãy thêm các bài tập này vào thói quen tập luyện hàng ngày của bạn để đạt được kết quả tốt nhất.
0 Comments